河南疾控专家送你减控油盐糖妙招 成人每人每天油摄入不超25g

大河网讯 《健康半月谈》，健康每一天！河南省疾病预防控制中心与大河网联合推出。

油吃多了容易发胖，堆积成脂肪，那摄入多少油才健康呢？2020年9月1日是第14个“全民健康生活方式日”，河南省疾病预防控制中心联合大河网开展全民健康生活方式宣传日访谈直播。当天，河南省疾控中心健康教育所社会教育室主任李莹和慢病所慢病干预室主管医师安伟锋做客《健康半月谈》，为我们解答。

成年人每人每天摄入油不超过25g

数据显示超标

根据我们中国居民膳食指南，推荐成年人每日每天25克到30克。2015年，中国营养与慢这个慢性病监测报告显示，中国平均每人每天的摄入量是42.1克，河南省2015年统计平均每人每天是35.93克。

安伟锋介绍，油是人体必须，但油吃多会造成脂肪的堆积，会导致超重和肥胖，从而有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的发生。

建议烹饪时用控油壶

减少高油食品摄入次数

炒菜时如何控制油量呢？李莹推荐广大居民使用控油壶，控油壶上有刻度，它方便我们做饭时添加油，她建议每个家庭都要有这样的控油，做饭的时候到底是摄入了多少油。

安伟锋为大家支招说，每天在家做饭时，大概算一下家里有几个人，计算下当天用油量，然后炒菜的时候，就按照这个油量做饭。

中国饮食文化非常诱人，不油不香嘛，所以减油任务艰巨，日常生活中如何做呢？李莹建议油炸的高油食品，不能拒绝一口不吃，可以改变生活方式和习惯，比如之前每天早上都吃油条，现在可以变成一周吃一两次，对高油食品减少摄入次数，这样既满足了享受美味佳肴，同时也做到了减油。

安伟锋建议在外面吃饭的话，尽量点含油量少的菜，不要点油炸食品，不要点油腻的食品。另外，选零食时，油会隐藏在油炸食品，少吃油炸的饼干、薯片、薯条。去超市购物时，看着营养标签，选脂肪含量比较低的食品。

用限盐勺、少吃咸菜、看食品营养标签、不喝菜汤

减盐妙招请收好

安伟锋说，三减三健的三减就是指的是减盐，减油，减糖，三健就是健康口腔，健康，骨骼。

如何减盐？在家做饭时，安伟锋推荐大家用限盐勺，有2g、3g、6g的盐勺，每天做饭的时候计算一下几个人吃饭，把当天的盐量放到盒子里，当天炒菜就用这些盐。安伟锋建议少吃含盐量高的食品，比如说豆腐乳，咸菜等腌制品。安伟锋建议，外出吃饭时，少点这些含盐量高的食品；去超市购买食品时，要注意看食品营养标签，尽量选含钠量低的食品，选购低钠盐，减少钠的摄入。

关于减盐李莹提醒要注意生活中隐藏的盐。烹饪时，放老抽、生抽、味精、面酱、辣酱等调味品的含盐量都比较高，隐藏在调味品里的盐不能忽视，购买的半成品、成品里也有很多隐藏的盐，在日常烹饪中，用限盐勺要用少于5g的盐量。

李莹还建议，很多人平时吃饭爱喝菜汤，汤里面含盐含油多，提醒大家要记住，不喝菜汤。快餐味道为了吸引大家，往往含盐含油都比较高，所以建议少吃快餐，多回家做饭。同时，倡导饭店多烹饪清淡健康菜，逐步开展健康餐厅、健康食堂的建设工作，为了广大居民在外就餐时能更健康。

水果代替果汁、少喝碳酸饮料、给孩子喝白开水

拒绝糖的诱惑 培养生活习惯

关于如何减糖，安伟锋建议首先在炒菜时，不必要加糖。第二、喝饮料的时候尽量不要喝含糖饮料，如汽水，用白开水代替。第三，新鲜的果汁并不比可乐营养价值更高，水果打成水果汁后，直接影响血糖升高，吃水果不喝果汁。

糖能增加口感，很多人都难以拒绝？李莹介绍，每人每天最多不能超过50g，最好是控制在25克，她说，碳酸饮料中每100毫升将近7g糖,一瓶饮料300到500毫升,就有20多克糖。现在生活条件好了，很多孩子不愿意喝水，家长就给孩子喝水的时候放白糖，少喝饮料和糖水的习惯应该是从娃娃做起，孩子长大了就会喜欢喝饮料，从孩子的生活方式开始做起，从小养成口味清淡的好习惯。成年人减糖要从日常生活的习惯开始做起，从现在开始正视问题，减少买碳酸饮料。

河南省疾控中心健康教育所社会教育室主任李莹

上班一族没时间运动？

利用上下班走路、家务活等方式

李莹介绍，成年人每周主动运动要有五天，每天半个小时。上班一族每天没有时间去运动，怎么办？李莹建议分成几次，每次十分钟以上，保证每周的主动运动时间，比如每天上班蹭车，或者骑电动车，尽量给自己从家到单位预留一些距离走路，提前下车或者走一段路再乘车，在上班途中，完成身体活动。在办公室，每个小时起来主动活动，接听电话、接水时起来活动活动。

下班之后回到家，做饭、拖地、打扫卫生、洗衣服一堆活没时间运动，怎么办？李莹说这些家务都是身体活动，大家不要把家务当成一种负担，晚上吃完饭后，可以走出家门活动15分钟，健步走、跳广场舞等。同时周末也可以和家里人、孩子到公园、郊外进行身体活动。

“我日常从地铁口到单位，大概三公里，上班走三公里，下班再走三公里，一天六公里，大概就是一万步，把运动融入到上班的途中，就利用这个上下班这个时间去运动。坐地铁的时候，能站就不坐。”安伟锋说。

关于运动方式，李莹建议多做有氧运动、无氧运动，还有肢体的柔韧性运动，比如广播体操、瑜伽、太极拳、八段锦等。年轻的网民可以做高一点强度的运动，如打球或者说其他体育运动项目。健步走是特别好的运动，健步走的速度以两个人刚好可以一起交谈为标准，或者走完之后测量下每分钟的心跳次数，以120减去年龄为标准。年龄越小，每分钟心跳次数应该相对就高一点，运动强度可以大一些，这是掌握运动强度自测的方法。运动强度的大小，根据身体的状况和年龄选择，每个人选择适合的运动并养成运动习惯。

“我每天最少健步走3公里，快慢结合的方式，同时我也喜欢打球、游泳等运动。”李莹说。

河南省疾控中心慢病所慢病干预室主管医师安伟锋

儿童牙齿龋坏率高

养成刷牙、漱口等良好习惯

随着生活方式的提高，大家对这个口腔的健康也越来越关注，9月20号是全国爱牙日，今年主题是口腔健康，全身健康。统计数据显示，口腔的健康和慢性病关系也都非常大。

口腔健康，安伟锋说，最基本的就是每天早晚刷牙，有条件的话鼓励大家每年每人每年起码去洗一次牙，把牙结石给清除掉，预防牙周疾病。他建议女性朋友在怀孕之前最好做口腔的全面检查，把口腔疾病给排除掉，要不然怀孕后治疗的话，有些药对胎儿有危害。

安伟锋特别提醒儿童的口腔健康，因为儿童牙齿龋坏率比较高。建议在婴儿及小小孩时期，家长要监督孩子刷牙，少吃甜食，吃完甜食后漱口，养成良好的口腔习惯。在儿童期最好做窝沟封闭，最好用含氟的牙膏，增加牙的密度。（尧青/文 牧堃/摄像 王双飞/导播 剪辑 韩淼宇/主持）

编辑:姜秋霞　　审核 ：薛素芬