健康半月谈丨小胖墩、过劳肥、喝水就胖……全民营养周一起聊怎么吃？

大河网讯 5月17日至5月23日是第11届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，口号是“健康中国 营养先行”。

今年，“体重管理年”行动持续推进。尤其是今年全国两会期间，“体重管理”还成为备受关注的热词。生活中怎么才能吃得健康又保持体重？儿童青少年肥胖怎么办？有没有一些控制体重的妙招？河南疾控《健康半月谈》邀请到河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所学校与儿少卫生研究室副主任医师王丽茹，河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所营养与食品安全研究室副主任医师李杉为我们解答。

河南每两个成年人中有一人超重或肥胖

据了解，2024年9月，河南省卫生健康委员会等14部门联合印发《河南省“体重管理年”活动实施方案（2024—2026年）》，实施为期三年的河南省“体重管理年”活动，力争通过三年左右时间，建立完善有利于促进居民预防控制超重、肥胖和体重管理的政策环境支持体系，强化健康教育和健康行为指导，提升居民体重管理意识和相关技能，普及健康生活方式，营造全民参与、人人受益的体重管理良好局面，改善部分人群体重异常状况。

三年活动的主要措施有哪些？李杉介绍说：“重点是打造科普宣传工程、营养指导强化、推广健康监测工具、医疗体系覆盖以及学生体重管理。”

“根据2021年的数据，河南省18岁及以上成年居民超重率为39.1%，肥胖率为18.5%，合计达57.6%，即每两个成年人中有一人超重或肥胖。尽管2023年发布的《中国肥胖地图》显示河南超重率略降至36.6%，肥胖率为16.7%，但仍是全国肥胖率排名第四的省份。到2025年，由于饮食习惯（如高盐、高油、面食为主）和生活方式（如运动不足、熬夜）的持续影响，成人超重和肥胖问题仍处于高位。”当记者问及河南省成人超重率和儿童肥胖率趋势，李杉这样回答。

“男性超重和肥胖率显著高于女性，且发病年龄更早，这可能与男性更易受过量饮食、饮酒、熬夜等不健康生活方式影响有关；目前河南农村地区儿童肥胖问题日益突出，到2025年，政府通过专项行动（如‘五小’计划）加强干预，但儿童肥胖上升趋势尚未完全遏制，肥胖儿童中，脂肪肝、胰岛素抵抗、脊柱侧弯等并发症显著增加，需长期关注；成年男性、儿童青少年、老年人、孕妇及产后女性需特别关注体重问题。”李杉说。

少吃还胖、无糖饮料是“减肥救星”？

很多网友诧异为啥“少吃还胖”？李杉解疑答惑：应尽量避开沙拉酱、果蔬干、风味酸奶、巧克力等高热量食物。

“很多上班族因为时间紧张无法做到营养均衡，其实即便是便利店食品也可以快速搭配营养餐。”李杉说，“上班族需注重蛋白质、膳食纤维、健康脂肪及维生素的均衡摄入。主食类可选择燕麦片、杂粮饭团、全麦面包、三明治等；蛋白质可以吃即食鸡胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金枪鱼罐头等；膳食纤维可以选择混合蔬菜沙拉、关东煮蔬菜，可提供健康脂肪的坚果等。”

“在很多人的观念里，会把无糖饮料当成‘减肥救星’，误以为‘口感好，能量低’，但其实，零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂。确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。”王丽茹说。

关于儿童饮品，她认为，热量低并不代表可以放开喝，大量饮用同样会造成能量超标。

备考生如何补脑？偏好炸鸡、薯条？这样吃……

对于备考生的饮食，王丽茹建议：“通过均衡摄入优质蛋白质、维生素和低GI碳水，搭配营养密度高且低热量夜宵，既能高效补充脑力，又能控制体重；同时，避免夜晚加餐，特别是高糖高脂食品和过量咖啡因，保持规律饮食与作息，可最大化提升复习效率。适量牛奶、豆浆、燕麦粥、橙子、香蕉等都是不错的选择，遵循‘少量、低脂、易消化’的原则，既补脑又能控制热量。”

“很多孩子喜欢吃炸鸡、薯条，家长可以这样改良制作。”王丽茹给出“小窍门”，“建议用鸡胸肉替换脂肪含量高的鸡腿肉；用营养丰富、口感好的红薯、紫薯等替换土豆；用空气炸锅或烤箱代替油炸，简单煎制或烤制一下表皮，增加风味；搭配新鲜蔬菜平衡营养，增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入；除了鸡肉，可搭配煮鸡蛋、无糖酸奶等优质蛋白食物、全麦面包等碳水，能提供持久能量。”

很多家长会有疑问，孩子需要“营养补充剂”吗？

王丽茹的回答是：对于大多数饮食均衡的孩子而言，无需额外补充营养剂。

她认为，孩子正处在生长发育的关键期，身体所需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质以及水等，这些营养素在日常丰富多样的食物中就能获取，即使存在维生素或矿物质缺乏（如缺铁、缺锌）的情况，也应优先通过调整饮食结构改善。只有在明确孩子存在营养缺乏或特殊营养需求的情况下，经专业人士指导，才需要合理使用营养补充剂，切不可将营养补充剂当作孩子成长的万能钥匙。

什么是“伪健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？

脆脆鲨、风味酸奶之类的“伪健康食品”往往是孩子们的最爱，家长应该如何引导？

王丽茹建议用健康零食替代，减少依赖；教会孩子识别营养标签；家长以身作则，树立榜样；制定吃零食的小规则，适度满足；控制购买，减少储备；同时，引导孩子关注健康食品，增加购物的趣味性，让孩子更愿意主动选择健康食品。

很多网友对于“饭后站立30分钟算不算有效运动”很疑惑，对此，李杉说：“从严格意义的运动标准来看，饭后站立30分钟并不属于高强度的‘有效运动’，但其对健康的积极作用不可忽视。运动医学领域将‘有效运动’定义为能提升心率、增加代谢率、改善心肺功能或增强肌肉力量的活动，比如跑步、游泳、做健身操等。饭后站立的能量消耗较低，每分钟仅消耗约 1～2 千卡热量，无法显著提升心率和代谢水平，难以达到增肌减脂、提升心肺功能等运动效果。”

“儿童肥胖但身高发育正常，仍需要积极干预。”对于记者提出的问题，王丽茹给出了答案，“虽然目前身高正常，但肥胖会给儿童带来诸多健康隐患。从生理角度看，肥胖儿童患糖尿病、高血压、高血脂等代谢性疾病的风险显著增加，这些疾病会影响心血管、内分泌等多个系统的功能，还可能缩短骨骼生长潜力，影响未来最终身高 ；同时，肥胖导致的关节负担加重，会增加关节损伤和骨骼发育异常的风险；在心理层面，肥胖儿童容易遭受同伴的嘲笑，产生自卑、焦虑等不良情绪，对心理健康发展极为不利。”

营养改善怎么做 、初中生如何减肥？这样更容易坚持

“营养改善是个长期过程。”李杉说，“可以使用体重管理日历进行记录，改变认知，使其成为习惯。科学地设定目标也很有帮助，可以让体重逐步下降、提升精力或者工作状态。”

王丽茹也给出了控重建议：“纯素食和纯肉食都不科学，荤素搭配更为合理，应遵循‘食物多样化，粗细搭配’的原则。”

跳绳、游泳哪个更适合初中生减肥呢？王丽茹说：“综合考虑，对于体重正常、身体素质较好且关节健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相对枯燥的运动形式，跳绳是不错的选择；对于体重较大、关节不太好，或者更喜欢多样化运动体验的初中生，游泳则更为合适。其实，无论是选择跳绳还是游泳，都要注意循序渐进，避免过度运动造成身体损伤，还可以将两者结合，既能提高减肥效果，又能增加运动的趣味性。”（孙振恒/文 牧堃/摄像 杨鑫阳/摄影 魏凯/主持 刘晓明/摄像 剪辑）

编辑:陈静　　审核 ：刘杨