@河南人，国家发布的“防癌说明书”，这几条咱得重点看！

大河网讯 近日，国家卫生健康委发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，这份“防癌说明书”共15条建议，人人适用。但你知道哪几条河南人最容易“踩坑”吗？别急！河南省健康科普专家、河南省肿瘤医院（中国医学科学院肿瘤医院河南医院）临床营养科副主任医师翟军亚，结合河南省实际情况，给出具体的膳食指导与生活建议，帮助大家树立科学的防癌理念。

坚持科学运动，避免久坐

近年来，国家大力推进“体重管理年”活动，倡导全民关注体重健康。超重或者肥胖不仅影响体型，还会增加结直肠癌、绝经后乳腺癌等多种疾病的发生风险。

怎么判断自己是否超重？用体重（kg）除以身高（m）的平方，24～28为超重，超过28为肥胖。或者量腰围：男性≥90cm、女性≥85cm就算腹型肥胖。

推荐成人身体活动量。

翟军亚建议大家，每天主动走6000步，或换成骑车40分钟、慢跑30分钟、游泳30分钟、打球30～40分钟。运动不用一次练太猛，但要坚持。大家可以使用“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历）来动态监测身体变化。

远离霉变食物

翟军亚介绍，霉变的食物可能被黄曲霉毒素、赭曲霉毒素A等有害物质污染。其中，黄曲霉毒素被列为Ⅰ类致癌物，长期食用会显著增加肝癌发生风险。

“我省容易受到黄曲霉毒素污染的食物主要包括玉米面、花生和花生油等，日常生活中应对这些食物格外留意，即使只有一小部分霉变，也建议整份丢弃。”她还强调，霉变粮食也不要喂鸡喂猪，毒素会通过饲料进入动物体内，并在肉、蛋、奶中残留，最终危害人体健康。

不吃过烫食物，不喝过烫饮品

“经常性、习惯性地吃烫食是导致我省食管癌高发的重要原因之一。”翟军亚介绍，世界卫生组织已将“超过65℃的过烫饮品”列为2A类致癌物。长期摄入温度过高的食物，会显著增加患食管癌等疾病的风险。

那么，怎样才能避免吃得太烫呢？翟军亚建议，最好等食物冷却至50℃左右再吃。日常生活中可以注意，饭菜出锅后凉几分钟，不烫嘴了再吃；尽量不用吸管喝热汤，热汤直接进喉咙，来不及感觉温度。

少吃甜食，少喝含糖饮料

2019年我省城镇居民各类食品支出中，烟酒饮料类占比6.8%，糖果糕点类占比3.2%。翟军亚解释，蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物易导致肥胖，肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症的发生相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等的发生风险。

翟军亚建议，选购有包装的食品时，养成阅读营养标签的习惯，优先选择不含或少含添加糖或者甜味剂的食品。在看配料表时，可以通过查看“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖、麦芽糖浆”等添加糖在配料表中的位置，可以大致判断糖的添加量——位置越靠前，含量越高。

她提醒，如果包装上有“无糖”“低糖”“不添加蔗糖”等字样，需注意，“无糖”通常指每100克/毫升含糖量≤0.5克，“低糖”指≤5克。而无糖饮品可能使用人工甜味剂（如阿斯巴甜），其与癌症的关系尚存争议，最安全的选择是减少所有甜味剂的摄入。

避免过多摄入腌制食物

加工肉制品（火腿、香肠、培根、腊肉）是明确致癌物，会增加结直肠癌发生风险。烧烤、油炸、腌菜也明确会增加多种癌症的发生风险。

翟军亚建议，采购时优先选择新鲜食材替代加工肉制品；烹饪时多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，替代熏烤和油炸；使用天然香料和柠檬汁满足对“风味”的渴望，减少腌制依赖；增加保护性食物摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、杂豆等。

摄入充足蔬菜水果和全谷物，增加膳食纤维

“河南省居民的蔬菜水果摄入量可能存在普遍不足的问题。”翟军亚解释，以2020年为例，河南省平顶山市居民日均蔬菜摄入量为204克，远低于300～500克的推荐量；水果摄入量仅为53克，而推荐量为200～350克。同期，郑州市居民蔬菜日均摄入量为203克，水果摄入量更是低至18克。

她提醒，三个常见误区需避免：突然大量吃粗粮易引起胀气、便秘，建议从每天1两粗粮开始，浸泡后煮软，循序渐进；水果当饭吃易导致碳水化合物超量，建议每天不超过350克，饭后或两餐之间食用；土豆、玉米、山药等属于主食，不能替代绿叶蔬菜。

少饮酒，不酗酒

据《2021中国白酒消费洞察报告》，河南省以人均每月饮酒4.9两，位居全国第六，每10个河南人中至少有3.5个人是喝酒的。

很多人觉得“小酌怡情”，事实是，饮酒对健康弊大于利。科学研究证实，饮酒会增加结直肠癌、乳腺癌等多种癌症的发生风险，而且饮酒量越大、时间越长，风险越高。翟军亚建议，尽量少饮酒，更不要酗酒。孕妇、乳母以及儿童青少年应当完全避免饮酒。孕妇饮酒可能影响胎儿发育，乳母饮酒会通过乳汁影响婴儿，儿童青少年饮酒则会损害大脑和身体正常生长。

河南省作为人口大省，肿瘤防治形势依然严峻。但癌症可防可控，健康的生活方式就是最好的“疫苗”。家中备好“一秤一尺一日历”，餐桌上多一份新鲜蔬果，厨房里少一些油炸熏烤，运动场上多一刻挥汗如雨。共同践行这份国家版“防癌说明书”，将科学的防癌理念融入日常生活。（杨露露 李惠子）